sunnuntai 15. marraskuuta 2015

Ballet Feet Project, osa 1

Torstai-iltana tehdessäni Lisa Mareen feet exercise -jalkatreeniä, sain hienon idean. Ajattelin aloittavani kuuakuden eli neljän viikon jalkaprojektin, jossa dokumentoin lähtötilanteen ja lopputuloksen sekä toisinaan välivaiheita kuvin ja tekstein täällä blogissa! :)

Idea tästä jalkaprojetista syntyi tosiaan torstaina, kun tein toista kertaa viikon sisään jalkatreeniä ja havaitsin, että jalkani suoriutuu videon jumpasta huomattavasti paremmin kuin neljä päivää aiemmin. Olen toki myös joskus muutenkin tehnyt tuota videota, mutta häpeäkseni tunnustan että olen tehnyt sitä vain erittäin satunnaisesti, muutaman kerran kuussa ja toisinaan on voinut olla pari kuukautta paussia, etten ole tehnyt tuota kertaakaan. Tämän epäsäännöllisyyden vuoksi en varmaan ole havainnut mitään silmiinpistävää edistystä, mutta nyt tosiaan kun tein lyhyemmällä aikavälillä, huomasin heti pikkuisen edistyksen. Tästä sain idean kokeilla, että minkälaista hyötyä jalkatreenistä voisi olla intensiivisessä muodossa, ja kehittelin tällaisen neljän viikon Ballet Feet Projectin! Pakko laittaa nimi englanniksi koska se on niin hip. Mitä tässä olisi nyt sitten tarkoitus tehdä, on seuraavaa:

Maanantai                        Tiistai                                   Torstai                             Lauantai
Lisa Mareen video           (Balettitunnit)                          Lisa Mareen video           Lisa Mareen video
Theraband-jumppa           Nilkkojen venyttely                 Theraband-jumppa           Theraband-jumppa
Nilkkojen venyttely                                                       Nilkkojen venyttely          Nilkkojen venyttely
(15min)

Eli intensiivinen, kokonaisvaltainen jalkajumppa toistuisi kolmesti viikossa (ma, to, la), ja toiset kolme olisi lepoa (ke, pe, su) + tiistain balettitunnit, jotka itsessään ovat periaatteessa nilkkatreeniä kyllä. Kolme vapaata kuulostaa sinänsä aika paljolta, mutta lihas kasvaa levossa, joten uskon että silläkin on tärkeä rooli, ja lisäksi haluan luoda tämän projektin aikataulun realistiseksi. Tiedän tasan, että ei mun tulisi tehtyä joka päivä, joten tästä ohjelmasta tulee todennäköisemmin pidettyä kiinni kuin jostain vielä tiukemmasta aikataulusta.
     Lisa Mareen videolla tarkoitan siis edelleen tätä videota, laitetaan linkki nyt vielä kerran niin jatkossa ei sitten tarvitse. Therabandilla teen aika perus liikettä, tässä pieni demonstraatiovideoni:


Eli ihan perus nilkkojen flex/point -harjoitetta molemmat jalat samaan aikaan x20, sitten nilkat ojennettuna pelkät varpaat x20. Videolla tein nyt esimerkin vuoksi vaan viisi kertaa, mutta oikeesti on tarkoitus tehdä tuo x20. Sama juttu vielä molemmilla jaloilla erikseen, ja viimeiseksi vielä molemmilla jaloilla yhdessä uudestaan.
     Nilkkojen venyttelyssä istun jalat suorana ja painan jalkapöydästä varpaita kohti lattiaa, jolloin nilkkassa tuntuu venytys. Toisenlaista venytystä ajattelin tehdä seisten, painaen vuorotellen varpaita ja päkiää maahan (video alla).


Miksi tästä ohjelmasta muotoutui juuri tällainen, johtuu pitkälti syistä, miksi koen tämän tarpeelliseksi (seuraava kappale) ja toiseksi halusin ehdottomasti, että tämä on nopea ja helppo suorittaa. Videon pituus on n.8min, theraband-jumppaan n. 4min ja nilkkojen venyttelyyn menee parisen minuuttia, eli koko touhuun menee maksimissaan sen 15 minuuttia. Lyhyt ohjelma tulee todennäköisemmin toteutettua, eli se edesauttaa projektin onnistumista. Lisäksi halusin pitää tämän mahdollisimman yksinkertaisena, koska kattoo nyt onko tästä edes hyötyä. Lisäksi, jos tästä on hyötyä, vaikuttavat tekijät on helpompi tunnistaa, jos ns. "koeasetelma" on yksinkertainen, kuin alkaa arpomaan monimutkiasista kuvioista että mikä tässä nyt on se vaikuttava tekijä ;)

Miksi sitten lähden tekemään tällaista? Syitä on monia.
     Kuten olen monesti täällä kertonut, olen pikkulapsesta asti ollut lättäjalkainen, eli jalkapöydän holvia mulla ei käytännössä ole lainkaan. Tämä saa jalan virheasintoon, joka on rankkaa polville ja ehkä lonkillekin, jotkut sanoo että jopa selkä voi mennä tämän ylipronaatioasennon vuoksi väärälleen. Mulla ei sinänsä ole vielä mitään oireita ilmaantunut tästä jalan kaarettomuudesta, mutta se voi ja todennäköisesti aiheuttaakin vanhemmiten ongelmia, kuten mm. vaivasenluita. Omalla äidilläni on suoraan sanoen aivan järkyttävät vaivasenluut, eikä hän pysty käyttämään oikein mitään muita kenkiä kuin hyvin muotoiltuja lenkkareita, mikä on tietysti kurjaa, jos haluaisi pukeutua joihinkin tilaisuuksiin hienommin eikä aina vain lenkkareihin. Äiti myös aina voivottelee mulle, että kumpa tajuaisin ennaltaehkäistä tätä tilannetta, joka hänelle on koituntu, kun vielä voin. Eli yritän nyt fiksuna oppia muiden ihmisten virheistä enkä kävellä perässä samaan suohon :D Olen tosiaan myös silloin lapsena, ehkä joskus 10-15 vuotta sitten saanut lääkäriltä ns. määräyksen tehdä erilaisia jalkaharjoitteita, jotta saisin jalan lihaksia vahvistettua ja tätä kautta jalan virheellinen ja tulevaisuudessa varmasti haitallinen asento korjautuisi. Muistan, että lääkäri antoi tehtäväksi nostella kyniä lattialta varpailla ja repiä paperia varpailla, ja tuossa Lisa Mareen videossa onkin yksi hyvin vastaavanlainen liike, eli tuo pienen pyyhkeen rypistäminen varpaiden avulla. Eli suurin tai ainakin suuri syy lähteä toteuttamaan tätä projektia on se, että tavallaan alan vihdoin tehdä jotakin "ongelmalle", joka mulla on ollut koko mun ikäni ajan.
     Muut syyt liittyvät oletettavastikin balettiin. Kun ei ole holvikaarta niin yhtään, on vaikea ja oikeastaan mahdoton päästä korkealle päkiälle, koska jalka ei vaan ojennu kaarelle, koska sitä kaarta ei ole olemassakaan. Päkiälle pääsy on näin ollen huomattavasti helpompaa, jos on luonnostaan kaareva jalka. Vahvistamalla oikeita lihaksia luonnollisen kaaren puuttumista voi kompensoida, joten siksi haluaisin kokeilla, onko tästä ohjelmasta mitään hyötyä. Ohjelmaan kuuluu myös therabandin nilkkaosuus, koska toki nilkkojenkin tulee olla vahvat, jotta sitten jaksaa kannatella koko komeutta päkiöillä, ja mulla olisi tarkoitus saada niitäkin nilkkojakin taipuisammaksi.

Projektin olisi tarkoitus kestää neljä viikkoa, alkaen maanantaina 16.11. ja loppuen sunnuntaina 13.12. Ajattelin että neljä viikkoa alkaa ehkä olla tarpeeksi pitkä aika, jossa mahdollista muutosta alkaisi jo näkyä. Tietysti toivon kovasti että näillä harjoitteilla olisi vaikutusta ja saisin lihaksilla aikaiseksi vähän jalkapöydän kaarta sekä voimaa ja taipuisuutta nilkkoihin. Let's see what happens ;)

Lähtötilanne sunnuntaina 15.11. on seuraavanlainen: 1) (olematon) jalkaholvini perustilassa, 2) maksimaalinen yritykseni saada jalkaholvi aikaiseksi ja 3) paras ojennukseni.


Huomenna alkakoon projekti! Jeei oon itse aika innoissani tästä, toivottavasti myös te lukijat pidätte tätä hauskana ettekä ihan tylsänä juttuna :D

13 kommenttia:

  1. Jes, mahtavaa! Jään jännityksellä seurailemaan. :) Kuten tiedät, ni mullakin on lättäjalat eikä mullakaan niiden kanssa ole ennen erityisemmin ongelmia ollut. KUNNES menin kerran kahvakuulatunnille, ja jalkapohjat kipeytyi extra-painosta niin paljon, että huolestuin toden teolla. Ei myöskään auttanut, kun ohjaaja sanoi mulla luultavasti olevan faskiitti(?), eli joku jalkapohjatulehdus oireista päätellen.

    Totta puhuakseni, oon vähän heittänyt kirveen kaivoon tän jalka-asian kanssa, koska oon päätellyt etten oikeen voi sille asialle mitään. En jotenkin usko että satunnaiset pikkuesineiden keräämiset varpailla jotenki sais tätä lättäjalkaa radikaalisti muokattua, mutta mistäs minä tiedän. Kiinnostavaa nähdä mitä sun projektisi tulemaan pitää. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo määkin olin heittänyt kirveen kaivoon, mutta baletissa käydessäni aloin miettiä, että jospa sittenkin voisin vielä tehdä asialle jotain :D En siis tiedä, toimiiko tämä juttu yhtään, mutta kokeillaan :) Oletko muuten kokeillut että kahvakuulassa ja muuallakin koittaisit siirtää pikkusen painoa jalan sisäsyrjältä ulkosyrjälle? Kun sitä kaarta ei tosiaan mulla ole, huomasin että aika usein olen ns. läsähtänyt sinne sisäsyrjälle, just tähän ylipronaatioasentoon http://www.footbalance.fi/files/leg-over-back.jpg
      Ja tuon takia hankin liikuntakenkiin pohjalliset tukemaan jalkaa niin, ettei se läsähtäisi tuohon asentoon. Mutta toisaalta olen sitten kuullut sellaistakin, että kengät ei saisi olla liian tukevat, koska sitten ne tekee sen kaiken työn jalan puolesta, jolloin noi jalan lihakset ei harjoitu yhtään eikä asia korjaannu. Et tiedä sitten miten tässä kuuluis toimia... Toivottavasti jumpasta olisi nyt jotain hyötyä.

      Poista
    2. No itseasias se kahvakuula nimenomaan oli mulle se "herättely"juttu, että sen jälkeen aloin kiinnittämään niihin enemmän huomiota, kun olin muutamia vuosia vaan pyrkinyt unohtaa koko jutun. Sen jälkeen hankin ne tukipohjalliset jne. Mut oon kyllä koittanut muös muutenki korjailla asentoa, just niinku sanoit, siirtymällä enempi ulkosyrjille. Mut eihän sitä aina muista. Varsinki jos joku nopeatemponen juttu ni siinä keskittyy ihan muuhun. :'D

      Poista
  2. Jos sinulla on ylipronaatiota, epäilen etteivät nuo liikkeet eivät itsessään riitä välttämättä korjaamaan asiaa. Ei niistä tosin oikein tehtynä haittaakaan varmaankaan kuitenkaan ole. Pronaation korjaamiseen on omia liikkeitä, jotka yleensä pitää tehdä joka päivä useamman kerran. :)

    Holvikaaren mataluutta yhdistettynä matalaan puolivarvasasentoon en ihan yhdistä toisiinsa. Nilkka toki saattaa olla lukossa yhdestä tai useammasta kohtaa, mikä vaikuttaa puolivarvasasentoon samoin kuin jalkaterän luinen rakenne.Sitä ei kuitenkaan kotikonstein yleensä saa avattua.

    Suosittelen käyntiä alaraajaan erikoistuneella fysioterapeutilla, mikäli haluat saada henkilökohtaisesti sinulle räätälöidyt harjoitteet. Koska jalkaterä muodostaa koko ryhdin perustan, säteilevät ongelmat usein koko kehoon niin kuin itsekin totesit. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aivan totta, ja mikäli olen käsittänyt oikein, ylipronaatiota ja lättäjalkaa ei sinänsä voi korjata millään jumpalla, mutta vahvistamalla oikeita lihaksia voi oppia muuttamaan sitä omaa asentoaan niin, ettei se lättäjalkaisuus enää ole vaivaksi. Jalan rakennehan ei siis sinänsä muutu, mutta asento kyllä.

      Äh yritin selittää tässä miten kuvittelen korkean holvikaaren olevan eduksi korkeampaan puolivarvasasentoon, mutta siitä tuli niin sekava sepustus että kumitin sen pois :D Lyhyesti kuvademonstraation avulla koitan siis selittää, että kauniimmin tällainen jalka http://i.ehow.com/images/a05/0c/dn/high-arches-foot-pain-800X800.jpg ojentuu puolivarvasasentoon, kun taas kaareton jalka on vähänniinkuin tönkkö, eikä taivu niin kauniisti, ja voisin kuvitella ainakin että päkiälle pääseminen tukevasti on myös ehkä hankalampaa. Ja se on toki totta että luista rakennetta ei voi muuttaa, tällä mennään minkä olen geeneissäni perinyt. Ja tietysti nilkoilla on myös roolinsa, joten siksi otin mukaan myös tuon theraband-harjoitteen mukaan. Projektin tarkoituksena onkin ottaa omakohtaisesti selvää, onko jumpalla mitään hyötyä tähän asiaan :)

      Poista
  3. Tosi hyvä idea :) Itekin voisi ottaa tämän tapaisen jutun spagaatin venyttämiseen. Hieman ehkä pidemmällä ajalla kuitenkin :D Ehkä jonku puoltoista kuukautta ainakin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä olen jo lähes luovuttanut spagaatien suhteen.. Tai ehkä ennemminkin olen sellaisessa ''tulee jos on tullakseen'' mielentilassa, että en ole enää hirveen aktiivisesti yrittänyt. Toki perus "spagaativenytykset" teen muun venyttelyn yhteydessä, mut en ole silleen aktiivisesti enää pyrkinyt siihen. Kannattaa olla varovainen, itse huomasin että joskus kun sitä oikeen kovasti treenasin, mun lihakset kireytyi niin paljon että tulos alkoi vaan huonontua!

      Poista
  4. Äh, kirjoitin vastauksen, mutta se ilmeisesti hävisi.

    Totesin vain, että puhumme ilmeisesti hieman eri asiasta. Minulle holvikaari merkitsee jalkapohjan puoleisia kaaria, sinä taidat puhua jalkapöydän puoleisesta kaaresta.

    Vaatimatonkaan kaari ei automaattisesti ole este korkealle puolivarvasasennolle; minulla nimittäin on sellainen jalka ja silti fysioterapeutin mukaan hyvä puolivarvasasento. Esteettisesti se ei tietenkään ole yhtä kaunis kuin kaareva nilkka. Joillain oppilailla jalkaterä ei myöskään ojennu riittävästi mahdollistaakseen esimerkiksi varvastossutyöskentelyä, eli toki matalasta kaaresta voi olla haittaakin. Yritän vain omalla esimerkilläni rohkaista niitä, jotka harmittelevat omia jalkojaan. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ja nyt vastaus tuli vielä väärän kommentin alle! :D

      Poista
    2. Joo huomasinkin että käytän vähän sekaisin tota kaari-termiä, tarkoittaen sekä jalkapohjaa että -pöytää. Oikeastaan puhun siis vähän molemmista. Kiva kuulla että matala holvikaari ei ole automaattinen este korkealle puolivarvasasennolle, sitä olen meinaa pelännyt!

      Poista
    3. Mulla on sama kuin Nuorallatanssijalla, että matala holvikaari (eli jalkapohjan puoleinen kaari) mutta puolivarvasasento on korkea. Itsessään nilkan kaari mulla on vaatimaton, ja jalat pronatoivat vahvasti.
      Olen lapsesta lähtien ravannut fyssareilla ja ohjeeksi olen saanut mm. kynän nostamista lattialta varpailla (tai paperin ruttaamista varpailla) ja mittatilauksella tehdyt pohjalliset.
      Jos sulla siis on ylipronatoivat jalat, niin kannattaa kiinnittää huomiota myös pohjelihaksiin ja lihaskalvoihin, sillä polvileikkauksen yhteydessä kirurgi meinasi vetää ne auki; ylipronaatio vetää ne pahasti lukkoon. Olen itsekin huomannut sen ja helposti tulee myös penikat, en sitten tiedä onko näillä kahdella jotain tekemistä keskenään...

      Mutta voisin itsekin ottaa asiakseni tällaisen jumppakuurin :)

      Poista
  5. Kuulostaa kivalta! Melkein tekisi mieli ottaa osaa tähän testiin omien jalkojeni kanssa. Ne eivät tosin taida olla lättäjalkaiset (siskollani tosin on ja lisäksi erittäin heikot nilkat, voisin ottaa hänetkin mukaan). Saako osallistua testihenkilöiksi? :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Saa saa tervetuloa molemmille! :D En tietysti ole lääkäri tai fysioterapeutti, eli voi olla että nämä harjoitteet ei sovi kaikille. Omien tunteusten mukaan siis kannattaa varovaisesti lähteä tekemään :)

      Poista