perjantai 24. huhtikuuta 2015

Balettipostaus: Venyttelyrutiini

(olen yksin kotona tämän viikonlopun ja oikeastaan kaikki koulujututkin on tullut jo tehtyä, joten mitäs muutakaan mulla on ku kirjoitella blogia päivittäin? :D)

Balettiin kuuluu olennaisesti venyttely, joten kotitreenini lisäksi teen aina hyvät venytykset. Tunnustan, että toisinaan venyttelen hiukan laiskanpuoleisesti, erityisesti balettitunnin jälkeen :/ Jäisin mielelläni venyttelemään tunnin jälkeen sinne tanssisaliin, mutta kello on sitten jo yhdeksän ja en oikeen usko että sinne saa jäädä itekseen venyttelemään tavallaan "sulkemisajan" jälkeen. Ja heti kun pääsen kotiin, otan ruokaa ja lävähdän sohvalle, enkä sitten saa enää aikaiseksi. Siinä, synninpäästöni.
     Mulla ei varsinaisesti ole mitään virallista venyttelyrutiinia, mutta nyt parin kuukauden ajan olen havainnut tiettyä säännöllisyyttä venyttelytavoissani, ja olenkin nyt ihan viime viikkoina koittanut saada siitä sellasen ns. ohjelman itselleni. Tähän ohjelmaan kuuluu oikeastaan vaan jalkalihasten venyttelyjä sekä kylkivenytys; muita lihaksia venyttelen aika satunnaisesti silloin tällöin fiiliksen mukaan. Tällaiseksi on muodostunut ns. venyttelyrutiinini: sekunnit tarkoittaa per puoli, alla on myös seikkaperäisemmät kuvat venytyksistä.

1. Takareidet 60s. Teen samaa venytystä kuin mitä teimme balettitunnilla: jalka kohtisuoraan tangolle ja pyrkimys kohdistaa rintakehää polveen. Koitan kiinnittää erityisesti huomion siihen, että lantio pysyy napakasti eteenpäin, eikä ala näyttää sivulle.

2. Sisäreidet 60s. Tässäkin teen samaa kuin mitä tunnilla on tehty, eli takareiden venytyksestä käännyn päkiälläni niin, että kylki osoittaa tangolle päin, eli jalka sojottaa sivuun. Tässä teen samalla kylkivenytyksen, kun nojaudun jalkaapäin. Niin ja siis mulla ei suinkaan kotona mitään balettitankoa ole, käytän ihan perus pöytää, mikä sattuu olemaan just hyvän korkunen, eli saan jalan 90-asteen kulmaan. Voisi olla ehkä hiukan korkeampikin, mutta tällä pärjätään.

3. Lonkan avaus/pakaravenytys 60s. En kerta kaikkiaan löytänyt tästä kuvaa, joten otin sellaisen itse. Eli vähänniinkuin attitude-asento, tai luistelun termein tarjotin-liuku (:D) tangon/pöydän avulla. Kun työntää polvea alaspäin, saa ihanan venytyksen pakaraan. Lisäksi tämähän on vähänniinkuin salmiakkivenytys, vaan jalka kerrallaan.

Anteeksi kamalan huonolaatuinen kuva!! Pidän mun nilkan alla tollasta säärystinparia, koska toi pöytä sattuu mun nilkan luihin noissa venytyksissä. Jos ihmettelitte, mikä se on.

4. Etureidet 30s. Seison ihan tavallisesti yhdellä jalalla ja otan toisen nilkasta kiinni (vähänniinkuin Speden Speleissä, mistä tää nyt tuli mieleen :'DD). Tätä teen vaan 30s, koska se jostain syystä lakkaa tuntumasta mulla aika nopeesti sen jälkeen.

5. Lonkankoukistajat 30s. Ihan perus lonkankoukistajavenytys, en oikeen tiedä miten muutenkaan tätä voi venyttää?

6. Sammakkoasento 30s. Tää on aivan huikee! Löysin tämän asennon joskus tammikuussa, jos oikein muistan, ja olen kehittynyt tässä tosi paljon! Aluksi tää tuntu tosi epämiellyttävältä, mutta olen kai oppinut tekemään tämän oikein. Ei satu lainkaan, ja tila haarojeni ja lattian välillä pienenee ;)

7. Takareidet/pohkeet/selkä 30s. Suorin polvin rystyset maahan (hyvinä päivinä kämmenet). Tässä olen vaan 30s, koska en oikein tykkää olla pitkiä aikoja pää alaspäin.



Tähän menee n. 10-15min, joten yleensä teen tämän koko ruljanssin kahdesti. Mun mielestäni myös 30-60s per venytys on osoittautunut ihan hyväksi ajaksi, ja mun mielestäni on ihan loogista, että isommille lihaksille tuon rutiinin alkupäässä antaa hiukan enemmän aikaa, kuin loppupään pikkulihaksille. Tai jänteille, mitä ne nyt sitten tarkkaaottaen ovatkaan.Teen tämän ohjelman aina jokaisen mun jumpan jälkeen, paitsi tuon swan arms-sarjan, eli 2-4 kertaa viikossa. Vaikka olenkin antanut jumpille periaatteessa tietyt päivät, jolloin teen ne, niin joskus tulee silti vähän niputettua useita jumppia yhdelle päivälle, kuten tänään. Mutta vähimmillään se on tuo 2krt/vk, yleensä kolme tai neljä kertaa. Musiikkina mulla on Spotifystä löytyvä lista Peaceful Piano, missä on ihan kivoja rauhallisia pianolurituksia. Muutaman kerran olen erehtynyt laittamaan jotain mindfulness-musaa, ja aina sieltä tulee jotain sademetsän sirinää ja aallokkojen kuohuntaa tai vaihtoehtoisesti jotain kosmista hyrinää :D! Tavallaan ihan kiva, kai niillekin on sijaa esimerkiksi joogatunneilla, mutta mä en oiken itse saa niistä silleen kiinni, etenkin kun kyseessä on tällainen aika lyhyt venyttelyohjelma vaan, eikä mihinkään toiseen henkiseen tilaan pääseminen sinänsä. 
     Tuota kollaasia varten selailin aika paljon googlesta erilaisia venyttelykuvia,ja löysin joitakin venytyksiä, joista itse pidän mutta en syystä tai toisesta ole niitä tohon mun rutiiniini ottanut. En jaksa alkaa taas sähläämään Paintilla, joten laitan tähän vaan linkit itseäni inspiroiviin kuviin.

Pohje: http://cdn.shopify.com/s/files/1/0197/2970/files/DSC03616_large.JPG?2231
Selkä: http://www.coloradoactivehealth.com/Yoga%20Stretching%20Lower%20Back%20-%20Active%20Heatlh%20Chiropractic%20%20Aurora%20Colorado%20Proudly%20Serving%20Aurora,%20Parker%20and%20Surrounding%20Areas.jpg
Selkä: http://realfoodswitch.com/wp-content/uploads/realfoodswitch/yoga_spinal_stretch-20110214-214108.jpg
Pakara: http://www.floota.com/images/pigeon_piriformis_stretch.jpg
Sisäreidet/lonkat: http://images.teamsugar.com/files/upl1/1/12981/06_2009/cdaf54d1ccedcae7_wall-straddle.jpg

Nämä kaikki on siis omasta mielestäni myös hyviä ja itselläni hyvin toimivia venytyksiä. Erityisesti pidän tuosta pakaravenytyksestä ja myös tuo viimeinen, seinää apuna käytettävä venytys on hyvä, mutta meijän kämpässä on vähän huonosti mahdollisuutta tehdä tota. Ainoastaan makkarissa on hyvä paikka, missä ei ole mitään isoa huonekalua edessä, mutta siinäkin saan olla siirtelemässä sellaista pikkujakkaraa ja mankkaa aina pois tieltä. Mietin tässä että pitäisiköhän mun ottaa toi kobra-asento (toinen linkki) osaksi tätä säännöllistä ohjelmaa, se vois meinaa auttaa ainakin arabeskien teossa. Hmm. 

Miten usein itse venyttelet tai millainen on sinun venyttelyrutiinisi? Entä minkälainen musiikki on hyvä venyttelymusiikki? :)

8 kommenttia:

  1. "Kosmista hyrinää" :"DD! Mutta siis yleensä venyttelen balettituntien ja omien treenailujen jälkeen 2-4 kertaa viikossa. Yleensä en kuuntele musiikkia, kun joko katselen telkkaria tai selaan Instagramia samalla :D.

    VastaaPoista
  2. Tiesitkö, että uusimpien tutkimusten perusteella ei kannata tehdä yli puolen minuutin venytyksiä? Sen jälkeen verenkierto lihaksissa heikkenee, joten venytyksestä ei ole mainittavaa hyötyä. Itse teen enemmän pumppaavaa venyttelyä ja pysyn venytyksessä kerrallaan maksimissaan tuon puoli minuuttia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole perehtynyt uusimpiin tutkimuksiin, mutta yleisesti venyttelyaiheeseen kyllä. Pohdiskelinkin kaiken keräämäni tiedon varassa, mikä olisi hyvä aika yhdelle venytykselle. Esimerkiksi yin jooga perustuu useiden minuuttien pituisiin venytyksiin ja vaikuttaisi olevan ihan hyödyllistä. Toisaalta taas luin, että pitkät venytykset eivät ole sen tehokkaampia kuin lyhyetkään. Kaiken tiedon perusteella päättelin (hiukan summamutikassa) että tämä 30-60s on varmaan ihan hyvä.

      Poista
    2. Puolta minuuttia pidemmät venytykset tosiaan haittaavat jo verenkiertoa. Lisäksi asennon hallinta ja oikeiden lihasten aktivoiminen käyvät hankaliksi puolen minuutin jälkeen.

      Paljon näkee vielä pitkiä ja passiivisia venytyksiä teetettävän, mutta itse uskon asiassa alan huippuammattilaisia, joiden oppiin olen onnekseni päässyt. :)

      Poista
  3. Mä teen mun venyttely rutiinin joka päivä:) kiireisimpinä päivinä saattaa jäädä, mutta pyrin jokapäiväiseen venyttelyyn ja lihaskuntoon(pidän yhen päivän ilman lihaskuntoa)jos en muuta ehdi venyttää venytän ainakin takareidet, etureidet, lonkankoukistajat ja sbagaatit:D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä jos sulla toimii tuo jokapäiväinen venyttely. Mäkin venyttelin joskus joulukuussa joka päivä, mutta huomasin parin viikon jälkeen, että mun lihakset tuntui jotenkin kauheen kireiltä ja rasittuneilta jatkuvasta venyttelystä, jonka takia se itse venyttelykään ei sitten tuntunut enää hyvältä tai tehokkaalta, joten siksi vähensin sen tohon max 4krt/vko.

      Poista
    2. Heh, jo en tiiä kuinka terveellistä on venyttää lihaksia niin usein mutta mun lihakset o niin jäykät, että jos mä en venytä niitä joka päivä mä palaan alkupisteeseen:( Sulla on muuten tosi kiva blogi, käy ihmeessä kurkkaamassa mun blogia jossa on myös tanssiaiheisia postauksia(tosin vähän nuoremman ihmisen kirjoittamana;) www.ellimmatilda.blogspot.fi

      Poista
    3. Kiitos :) Käynpä kurkkaamassa sun blogia!

      Poista